1. 블랙홀처럼
"걱정은 마치 이자가 높은 빚과 같다. 갚을 수 없을 정도로 당신을 짓누른다."
– 윈스턴 처칠-
걱정을 피할 수 있는 방법은 무엇일까?
학자들의 연구에 따르면 대부분의 사람은 걱정과 스트레스로부터 벗어나는 방법으로 3가지 방법 중 하나를 선택한다고 밣혔다.
첫 번째는 일어날 수 있는 모든 변수를 빈틈없이 준비하여 걱정에서 벗어나는 방법이고 두 번째는 내면을 다스리는 일이며 세번째는 걱정과 스트레스를 무시하거나 억누르는 것이다.
그러면 과연 어떤 방법이 진정으로 '걱정 해방'을 가져올까?
먼저 첫 번째인 일어날 수 있는 모든 변수를 빈틈없이 준비하는 방법을 살펴보자. 과연 인간이 살아가면서 일어나는 모든 변수를 예측하고 심지어 불행을 모두 막을 수 있을까? 당연하지만 불가능할뿐더러 어마어마한 비용을 지불하게 된다.
확실성을 얻기 위한 모든 노력은 비용이 든다. 우리가 100%에 가까운 확실성을 원할수록 더 많은 비용을 지불해야 한다.
인공첨가물이 들어가지 않은 식품은 생산비용이 높기에 가격이 비싸다. 온라인으로 항공편을 예약할 때 계약 취소 수하물 분실 등 일어날 수 있는 모든 위험을 보장하는 여행사는 항공권 가격이 2배에 달한다. 이율을 보장하는 계약조항이 포함된 연금보험은 수수료가 부과되어 수익률을 감소시킨다.
중국은 제로 코로나 정책을 발표하여 3년간 모든 감염을 확실하게 피하려다 오히려 극도로 높은 비용을 지불하고 말았다.
삶의 모든 위험을 0으로 줄이려는 노력은 거의 항상 높은 대가를 치른다.
이는 개인과 사회에 매우 큰 비용을 초래한다. 1%에서 80%를 예방하는데 드는 노력보다. 80%~90%를 예방하는데 더 많은 노력이 들어가고, 90%에서 95%를 예방하는데 80%에서 90%를 예방하는데 보다 더 많은 노력이, 95%,96%. 97%에서 99%에 이르기까지 이전보다 비교할 수 없을 정도로 더 큰 노력과 자원이 들어간다.
그렇다면 내면을 다스리는 일은 어떨까?
한때 많은 연구에서 달콤한 메시지는 신경을 진정시키는데 도움이 된다고 밣혔다. 그러나 후속 연구에서는 이렇게 이완된 마음은 일시적이며 영구한 변화로 연결되지 않았다. 즉, 이러한 것들은 단기적으로 기분을 좋게 만들어주지만 그 순간뿐이다. 근본적인 원인을 해결해주지 않는 것이다.
최근까지 유행했던 회복탄력성 또한 마찬가지다. 연구결과 회복 탄력성에 따라 '탄력적'으로 사는 사람은 우리에게 닥친 시련과 그것에서 얻는 귀중한 경험조차 튕겨내 버렸다.
그렇다면 부정적인 감정을 억누르면 어떨까?
부정적인 감정을 억누르면 우리의 마음속에 고여 신경과민, 과민성대장증후군, 두통, 수면장애를 유발할 수 있다. 파리 뇌 연구소에서 과학자 안토니우스 빌러가 이끄는 연구팀은 지나치게 깊게 생각하면 우리 뇌에서 특정 전달물질이 과도하게 분비되어 중독과 같은 현상을 불러일으킨다고 밟힌 바 있다.
우리가 생각에 지나치게 몰두할 때 글루타메이트의 농도가 증가하였으며 어느 지점부터 신진대사를 방해하고 사고의 질을 떨어트리며 몸이 피곤해지고 잘 집중하지 못하게 하고 실수를 저지르게 한다고 말한다.
저자는 이를 블랙홀로 비유했다. 안정이라는 것을 얻기 위한 노력들은 도리어 안전욕구를 더 불러일으킨다는 것이다. 블랙홀들이 별들을 먹어치워도 더 커져서 계속 배고픈 것처럼 안정을 얻기 위한 노력들은 오히려 사람을 피폐하게 만든다.
그렇다면 우리는 결국 걱정에서 도망칠 수 없고 해결할 수도 없다는 말인가?
본론에 들어가기에 앞서 우리는 우리를 걱정하게 하고 불안반응을 일으키게 하는 '스트레스'의 정체를 밣힐 필요가 잇다.
2. 스트레스의 본질
스트레스란 우리가 맞서지 않는 도전이다.
-한스 셀리에 (스트레스 이론을 정립한 인물)-
스트레스란 무엇일까?
저자는 스트레스가 생기는 것에 크게 두 가지 요인이 작용하고 있음을 지적한다.
첫 번째 결정적인 요인은 우리와 상관이 있는지 여부다. 두 번째 요인은 우리가 얼마나 불확실성에 잘 대처할 수 있는가다. 이 두 요인이 발생할 경우 뇌의 또 다른 영역인 대상회가 활성화된다. 요약하자면 우리의 뇌는 해당상황이 자신과 관련이 있다고 인식하고 문제 해결을 위한 전략이 부족한 경우 만약의 상황을 견디기 어려워한다. 과학자들은 이러한 상황에서 불쾌감을 담당하는 뇌섬엽의 활동이 증가하는 것을 박혔다.
이는 인지왜곡 부정성 편향을 부른다. 우리의 뇌는 기본적으로 나쁜 것에 우선순위를 매기도록 설계되었다. 인지왜곡에 크게 관여하는 것은 편도체이며 편도체는 우리 뇌의 정보를 검열하는 역할을 한다. 그런데 받아들이는 내용이 나쁘면 편도체의 움직임이 활발해진다. 이는 부정성 편향을 불러일으킨다.
이는 우리의 조상에게서 비롯되었다. 인간이 오랫동안 살아남을 수 있었던 이유는 다른 생물보다 강하기도 빠르기도 해서가 아니다. 바로 잘 도망쳐서 이다. 생존을 위해 풀숲에 맹수가 있다고 '상상'하고 '도망치는 편'이 생존율을 높였고 그 후손이 바로 우리 호모사피엔스다.
스트레스반응은 인간이 살아남을 수 있었던 수단이자. 유용한 도구였다.
예일 대학교의 의과대학의 연구에 따르면 불안의 에너지는 우리의 정신이 더 많은 능력을 발휘하게 해 준다고 보고했다. 불안에 빠진 포유류의 뇌를 관찰했을 대 주의집중, 창의성, 동기부여, 흥분등의 긍정적인 반응을 불러일으킴을 확인했다.
뿐만 아니라 적절한 정도의 불안은 우리를 고양시켜 더 많은 일을 할 수 있게 해 준다. 뉴욕 대학교의 마크 시어리의 연구팀은 2400명을 추적 관찰한 결과 어떤 어려움도 겪지 않은 사람보다 같은 기간에 다양한 문제에 봉착한 사람이 더 많은 행복감을 느꼈으며 삶의 만족도가 더 높았다.
그렇다면 우리는 어떻게 해야 할까? 어떻게 걱정과 불안에 압도되지 않고 삶을 잘 견인할 수 있을까?
답은 '받아들임'이다. 결국, 걱정과 불안은 우리 인생의 일부라는 사실을 인정하는 것이다.
우리가 스스로를 아무리 속이고 도망쳐도 우리는 자기 자신에게서 도망칠 순 없다. 우리에게 일어난 일을 똑바로 직시하고 거짓 확언으로 스스로를 속이지 않고, 스스로의 선택에 대해서 책임을 질 때 인간은 비로소 걱정에서 벗어난다.
이를 의학계에서는 호르메시스 (Hormesis)라 부른다. 학자들은 정신적 면역체계는 세 가지 작업을 수행한다고 전했다. 바로 보호와 방어, 회복과 치유, 성숙과 성장 이 그것이다. 마음도 근육과 같다. 근육을 단련시키기 위해서는 무거운 물건을 들어야 하듯이 마음이 강해지기 위해서는 시련을 겪어야만 한다. 우리 안에서 일어나는 변화가 우리를 더 강하게 만든다.
앞서 언급했듯 우리 몸과 정신의 면역체계는 적절한 스트레스를 통해 발달되기 때문이다.
결국, 내면의 안정은 위험을 피할 때 생기는 것이 아닌다. 도리어 스트레스의 상황에 맞서고 투쟁할 때 생긴다.
이를 진정한 긍정이라 부른다. 진정한 긍정이란 나쁜 상황을 받아들이면서도 항상 좋은 것을 포용할 수 있는 기본적 태도를 말한다.
우리는 받아들임으로써, 그리고 맞섬으로써 강해지며, 강해지기에 걱정에서 벗어난다.
3. 강해지기
①두려움에 다가가기
한국에 정박한 배는 안전하다.
그러나 배는 정박하기 위해 만들어진 것이 아니다.
-존 아우쿠스투스 셰드-
그렇다면 우리는 어떻게 우리를 괴롭히는 걱정과 스트레스에 당당히 맞설 수 있을까?
미하일 엔데의 어린이 동화 <짐 높으와 기관사 루카스>에서 짐과 루카스는 사막에서 길을 잃게 되었다. 그러던 중 지평선 너머에서 거대한 형상을 마주한다. 커다란 거인이 사막에 서 있었던 것이다. 놀랍게도 그들이 가까이 갈수록 거인은 점점 작아지더니 쭈굴쭈굴한 노인의 모습이었음이 밣혀진다. 자신을 투르투르씨라고 불린 노인 사막에서 두 사람을 구해주었다.
이 동화에서 말하는 메시지는 다음과 같다. '두려움은 멀리서 볼 때 커 보인다'는 것이다.
오늘날의 많은 정신과학자들은 둔감화 치료를 제안한다. 다른 말로 노출 치료라 불리는 이것은 불확실하고 두려운 상황에 조금씩 접촉하는 것이다. 그리고 그 강도를 점진적으로 높이는 상승기법을을 함께 사용한다. 물론 이 과정은 불쾌감을 동반한다. 그러나 우리의 목적은 불쾌함을 뛰어넘어 불확실성에 대한 내성을 키우고 그로 인해 흔들리지 않는 것이다.
②조망하기
두려움은 사라지지 않는다. 하지만 두려움에 휩싸이지 않는 법을 배울 수 있다.
– 틱낫한-
괴로운 상황에 빠져 하나가 되지 않고 효과적으로 내적 거리를 두는 것도 좋다 이를 학자들은 디퓨전 혹은 벽에 붙은 파리표과라 부른다. 이는 생각과 자신을 명확하게 분리하는 것이다.
오하이오 주립대학교의 과학자 도미니크 미슈코프스키의 연구에서 피험자 94명은 과제를 수행하는 동안 짜증을 유발하는 상황을 겪었다. 이에 대해 두 그룹을 나누어 한 그룹에게는 자신을 괴롭힌 사람을 원하는 대로 괴롭힐 기회를 주었고 반대로 다른 그룹은 감정적으로 참여자와 거리를 두게 하였다. 이때 괴롭힐 기회를 받은 그룹은 자신을 도발했던 참여자를 음악으로 더 자주 괴롭혔다.
3인칭으로 글을 쓰는 것도 좋은 방법이다. 워털루 대학의 연구진은 생각과 감정에서 벗어나 3인칭으로 글을 쓰는 저널링을 시킨 사람이 1인칭으로 묘사한 사람보다 더 감정적으로 큰 거리를 두는 것을 발견했다. 하루동안 있었던 일을 기록함으로써 생각을 표현하고 동시에 극복하는 것이다.
반대로 감정적 거리를 두게 한 참여자의 경우 훨씬 더 관대하게 반응하고 그들을 괴롭히는 행동을 하지 않았다. 생각은 우리에게 지시를 내리고 싶어 하지만 굳이 내가 그 지시를 따를 필요는 없다. 생각은 사실이 아니다. '그저 생각일 뿐'이다. 많은 경우에 이러한 의도적인 줌아웃은 세상을 이해하고 문제를 해결하며 유연함을 기르는 중요한 도구로 작용한다.
③실현 가능한 것에 초점을 맞추기
할 수 없는 것을 원망하지 말고, 할 수 있는 것부터 시작하라.
– 테오도르 루스벨트-
독일에 살고 있던 유명한 기업가 오스카 쉰들러는 1939년대 나치친위대의 일원이었다. 그러나 그는 나치가 유대인에게 저지르는 온갖 범죄행위를 목격하게 되었고 마음을 바꿔 최대한 많은 유대인 노동자를 구하기로 결심한다. 그는 유대인을 계속 고용하여 1100여 명의 남성과 여성을 구하는 목록 훗날 '쉰들러 리스트'라 불리게 되는 것을 만들었다.
그는 사회가 잘못된 것을 알았지만 그에게는 세상을 뒤집어 엎는 것을 불가능했다 그러니 나치친위대로서 '할 수 있는 일'에 집중했다. 그는 친분으로 간수를 설득하거나 게슈타포에게 뇌물을 주거나 하는 등 작은 행동을 실천했다. 그에 대한 감사의 의미로 유대인 노동자들은 금이빨로 만든 반지에 다음과 같은 문구를 새겨 주었다. "한 사람을 구한 자는 온 세상을 구한 자다."
쉰들러의 이야기는 우리에게 할 수 있는 것에 초점을 맞추도록 조언한다. 미래가 손에 닿을 수 없을 것 같이 멀리 느껴질 대 가까이 있는, 지금 당장 할 수 있는 일에 노력을 기울여보라 어려운 과업을 각각의 구획으로 나누고 현재 구간에만 집중하라
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