“이렇게 하면 당신의 뇌가 미친 듯이 집중한다!” <집중의 뇌과학>

1.최적의 뇌상태를 만드는 구체적 행동법

 

집중력은 현대에 들어서 가장 부족한 자원중 하나이다. 최근에는 SNS, 유튜브, 인스타그램으로 인해 더욱 심해졌다. 집중력은 생각보다 중요한 요소이다. 집중력은 목표달성 시간을 단축하고 사람에게 행복을 주며 건강한 장수와 관련이 깊다. 반대로 말하자면 집중력이 낮은 사람은 일을 질질 끌고 보다 불행한 기분을 자주 느끼며 건강하지 못하다는 말이기도 하다.

 

집중력이 그토록 중요한 이유는 개인차원에만 국한되지 않는다. 집중력은 보통사람을 천재로 만드는 유일한 힘이기 때문이다.

 

리처드 파인만은 집중력을 빛에 비유하며 빛은 퍼져있으면 아무것도 아니지만 한 점으로 집중되면 광선이 된다고 언급하기도 했다. 

노자는 장기를 두는 사람을 비유로 들며 여러 가지 일을 조금씩 잘하는 사람보다 한 가지 일을 뛰어나게 잘하는 사람이 더 대우받음을 언급했다. 

 

탁월한 집중력은 그만큼 노력과 시간을 천재보다 배로 들일 수 있기 때문이다. 

 

천재들이 창의성과 창조력의 늪에 허덕일 때 집중력을 가진 범재는 한 발자국씩 꾸준히 목표를 가지고 정진하기에 그들이 다다르지 못하는 고지에 오르는 경우가 비일비재한다. 

 

그렇가면 집중력이란 무엇일까? 그리고 어떻게 향상할 수 있을까? 

 

뇌과학에 따르면 집중력은 작업기억력을 의미한다. 작업기억력은 짧은 기억력과 관련이 있는데 우리가 뇌로 들어온 정보를 장기기억으로 보내기 전에 분석하고 생각하며 편집하는 것으로 이러한 작업기억력의 확장시키는 것이 집중력 향상의 열쇠다. 

 

집중력을 높이는 방법은 바로 '습관'이다. 좋은 습관을 오랫동안 유지하는 것으로 집중력은 비약적으로 향상한다. 

 

다음은 집중력을 높이는 7가지 습관이다. 

 

① 7시간 이상 숙면

  작업 기억력을 100퍼센트 발휘하려면 반드시 7시간 이상 숙면을 취해야 한다. 의사들을 대상으로 진행한 어느 연구에 따르면, 잠이 부족한 의사는 잠을 충분히 잔 의사보다 같은 일을 끝내는 데 걸리는 시간이 14퍼센트 이상 더 길었고 실수가 발생할 확률은 20퍼센트 이상 높았다고 한다. 잠이 부족하면 작업 기억뿐만 아니라 집중력, 기억력, 학습 능력도 함께 떨어져 업무나 과제의 수행 능력이 더 낮아진다. 특히 6시간 이하로 자면 인지력이 눈에 띄게 저하되므로 주의해야 한다.

  ② 운동

  운동은 작업 기억의 정보 처리 속도를 높일 뿐만 아니라 주의력과 기억력을 향상하고 치매도 예방한다. 유산소 운동과 근력 운동 둘 다 뇌의 움직임을 활발하게 하며, 적절히 조합하면 효과를 극대화할 수 있다. 집중력을 높이고 싶다면 강도 높은 운동을 일주일에 2~3회, 한 번에 30~45분 정도 꾸준히 하는 것이 좋다. 운동은 즉각적으로 효과가 나타나는 방법으로, 가볍게 30분 정도 뛰는 것만으로 작업 기억력이 향상된다는 연구 결과도 있다. 물론 순간적으로 향상된 능력은 몇 시간 뒤에 원래대로 돌아오지만, 습관을 들여 3개월 이상 꾸준히 운동하면 뇌신경세포에서 분비되는 단백질인 ‘뇌유래신경영양인자 BDNF, Brainderived neurotrophic factor’가 나와 뇌가 손상을 회복하고 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 운동은 가장 효과적인 뇌 훈련법이다.

  ③ 야외 활동

  자연 속에서의 활동은 작업 기억력을 활성화한다. 맨발로 황톳길이나 숲길을 걸으면 날카로운 돌이나 벌레 등 위험 요소를 순간적으로 판단하고 피하게 된다. 산을 오르다가 큰 바위나 쓰러진 나무 등 방해물을 보고 돌아가는 과정에서도 뇌가 자극을 받고 활성화된다.

 

④ 독서

  오사카대학교에서 인지심리학을 연구한 오사카 마리코 교수는 대학생 50명을 대상으로 작업 기억 용량과 독해력의 연관성을 연구했다. 그 결과 작업 기억 용량이 큰 학생은 단순 독해력뿐만 아니라 글 전체의 논지를 파악하는 문해력도 상대적으로 높다는 결과를 도출했다. 또한 독서 과정에서 전후 맥락을 연결하는 작업이 전두엽을 자극해 작업 기억이 향상된다는 연구 결과도 있다. 책을 읽으면 머리가 좋아진다는 말이 과학적으로 증명된 셈이다. 독서는 작업 기억력을 키워주는 좋은 습관이다.
 

  ⑤ 새로운 분야를 공부하고 암기하기

  뇌는 무언가 이해하고 기억하려 할 때 자극을 받는다. 들은 것을 잊지 않으려는 사고의 흐름은 그 자체로 작업 기억 훈련이 된다. 이를테면 새로운 영어 단어를 외우는 것처럼 말이다. 요즘은 스마트폰으로 무엇이든 검색할 수 있어 과거에 비해 열심히 외울 필요가 없어졌지만, 새로운 분야를 학습하고 암기하는 습관은 작업 기억력 개선에 도움이 된다.

 

 ⑥ 보드게임 즐기기

  체스와 바둑을 비롯해 보드게임은 매우 효과적인 작업 기억 강화 훈련법이다. 체스를 둘 때는 한 수 앞, 때로는 두세 수 앞까지 읽어야 이길 수 있다. 상대가 다음에 어떤 수를 둘지 머릿속으로 시뮬레이션을 돌리는 과정에서 자연스럽게 작업 기억력이 활성화된다. 연구 결과에 따르면 보드게임은 작업 기억을 키울 뿐만 아니라 경증 치매 예방 효과도 있다.

 

⑦명상

 

마음 챙김은 구글에서 사내 연수 프로그램으로 도입하며 널리 알려졌다. 지금에 집중해 현실을 있는 그대로 받아들이는 명상법으로, 최근 스트레스 해소법의 하나로 자리 잡아 정신과의 심리 상담뿐만 아니라 유명 기업의 연수 프로그램, 학교 교육에도 널리 활용된다.

  캘리포니아대학교 샌타바버라캠퍼스의 연구팀은 48명의 대학생에게 마음챙김 훈련 수업과 일반적인 영양학 수업 중 하나를 택해 2주일간 수강하게 했는데, 실험이 끝나고 전두엽의 변화를 측정한 결과 마음챙김 훈련 수업을 들은 학생의 작업 기억력이 눈에 띄게 좋아졌다. 이들은 심지어 영양학 수업을 수강한 학생보다 평균적으로 16퍼센트나 높은 성적을 거두었다. 더불어 마음챙김 명상은 뇌세포를 자극해 행복 호르몬인 세로토닌 Serotonin 분비를 촉진하는 효과도 있다.